Йога для суставов и костей


Традиционная медицина утверждает, что только интенсивные упражнения на силу и выносливость могут предотвратить потерю костной массы.

Йога — это древняя философская система, касающаяся эмоционального, духовного и физического здоровья.

Более глубокие аспекты практики йоги требуют как большего физического участия, так и использования дыхательных упражнений или так называемых техники осознанности, уделяя внимание другим аспектам жизни, таким как сострадание, общность, используя растительную диету. Все эти факторы помогают уменьшить стресс и воспаление, что, в свою очередь, способствует здоровью костей.

Йога считается идеальной тренировкой для гибкости и растяжки, но мало кто знает, что она также укрепляет костную ткань. Новички начинают заниматься йогой из-за болей в спине, не осознавая, что эти упражнения также улучшают здоровье костей. Это особенно полезно, когда тренировка сопровождается изменением диеты, т. Е. Ограничением сахара и подкисляющих продуктов, а также потреблением большего количества овощей.

Упражнения для суставов

Выполнение упражнений для балансировки ритма дыхания улучшает кровообращение, благодаря чему кровь эффективно транспортирует кислород и питательные вещества к костям.

Здоровье костей

Здоровье костей во многом зависит от плотности костей, которая достигает пика к 30 годам, а затем естественным образом снижается, увеличивая риск серьезного повреждения костей. Болезнь поражает 200 миллионов женщин во всем мире и ежегодно вызывает более 8,9 миллиона серьезных повреждений костей, предупреждает Международный фонд остеопороза. Согласно этим данным, остеопороз поражает 1 из 3 женщин и 1 из 5 мужчин в возрасте старше 50 лет.

У женщин ухудшение состояния костей часто связано с менопаузой, поскольку низкий уровень гормонов в первые 5-7 лет менопаузы может привести к снижению костной массы до 20%.

В костной ткани постоянно происходит процесс разрушения и регенерации костей. Если этот баланс нарушен, может развиться остеопения (состояние пониженной плотности костей) и даже остеопороз. Хуже того, в большинстве случаев диагноз не ставится до тех пор, пока не произойдет перелом кости.

Большинство методов лечения остеопороза основаны на использовании бисфосфонатов, которые, как известно, раздражают пищеварительную систему. Эти недуги можно облегчить с помощью йоги, которая улучшает перистальтику кишечника и всей пищеварительной системы, и, поскольку ее можно изменить, она также доступна для пожилых людей.

18 добровольцев с остеопорозом или остеопенией, средний возраст 68 лет, ежедневно выполняли серию упражнений в течение 2 лет. Из них 7 были контрольной группой, а остальные 11 ежедневно выполняли короткую тренировочную последовательность, состоящую из положения треугольника, собаки вниз головой и грудины. Участники оставались в каждой асане по 20-30 секунд, а вся последовательность длилась примерно 10 минут.

Два года спустя исследователи сообщили, что около 85% участников исследования увеличили плотность костей в позвоночнике и бедрах, в то время как в контрольной группе улучшений не наблюдалось.

Авторы этого эксперимента обнаружили, что более 200 миллионов человек во всем мире страдают остеопорозом и остеопенией. Поэтому следует разработать более дешевый и менее вредный метод лечения.

занятия йогой

Этот результат также согласуется с другим исследованием 2009 года, в котором 19 женщин в возрасте 50-60 лет практиковали йогу 3 раза в неделю в течение 12 недель. Оценка маркеров регенерации костной ткани показала, что йога с весовой нагрузкой благотворно влияет на здоровье костей, замедляя процесс резорбции костной ткани. Также улучшилось общее самочувствие участников, исчезли боли различного происхождения, женщины набрались энергии и начали двигаться более эффективно — короче говоря, улучшилось качество их жизни.

Было показано, что йога уменьшает боль в спине и беспокойство. Кроме того, он улучшает осанку тела и поддерживает нейропластичность мозга, связанную с процессами приобретения новых двигательных навыков. Все эти факторы помогают предотвратить падения, которые вызывают переломы.остеопоротический.

Остеопороз и воспаление

Воспаление — частый фактор развития остеопороза. Это защитная реакция организма, вызванная стрессом и чрезмерным потреблением сахара. В результате нарушается регенерация костей и исчезают «хорошие» бактерии в пищеварительном тракте (пробиотики), что нарушает работу иммунной системы, что, в свою очередь, приводит к хроническим заболеваниям. воспаление.

Многочисленные исследования показали, что регулярная практика йоги снижает уровень кортизола, «гормона стресса» и связанных с ним воспалительных маркеров, таких как цитокины.

Тренировки для суставов

Скелетная система во время йоги работает иначе, чем во время других упражнений. Тяжелая атлетика, бег трусцой, ходьба, теннис и танцы создают нагрузку на ваши кости. Все типы движений основаны на ступнях и ногах, и костная система должна адаптироваться к ним.

Групповая йога для суставов

Позы йоги, если их выполнять осторожно и осторожно, меньше повреждают хрящи и суставы. Когда вы выполняете позы йоги, вы растягиваете мышцы, что оказывает давление на кости и ускоряет их регенерацию. Йога может оказаться идеальной формой лечения остеопороза, поскольку она оказывает сильное воздействие на кости, не повреждая суставы. Сгибая переднее колено на 90 °, мы не только переносим на него вес тела, но и оказываем сильное давление на бедро.

Здоровье скелета

Чтобы оценить общее состояние костей, посмотрите на структуру всей опорно-двигательной системы. Например, тяжелый грудной кифоз (называемый круглой спиной) когда-то встречался в основном у пожилых людей, а теперь встречается у подростков в основном из-за малоподвижного образа жизни.

Когда сидящий человек чрезмерно вытягивает руки вперед, грудь сжимается, мышцы живота напрягаются, а мышцы спины перенапрягаются. В такой ситуации следует выполнять упражнения, которые позволят восстановить естественную кривизну грудного отдела позвоночника и шеи, что восстановит правильную опору туловища и снизит давление на межпозвоночные диски. Правильная осанка чрезвычайно полезна, особенно для пожилых людей, поскольку она облегчает движение и предотвращает опасные падения. Йога может снизить риск переломов костей у пожилых людей.

Правильное занятие йогой

Будьте особенно осторожны при потере костной массы : как во время, так и после тренировки. Прежде всего, у вас должна быть удобная, устойчивая обувь. Ортопедическая обувь предназначена для людей с синдромом диабетической стопы и страдающих ревматоидным воспалением стопы (оба эти состояния могут привести к вторичному развитию остеопороза). Эта обувь имеет гибкую подошву, которая поглощает ударные волны, что защищает от микротравм.

При выполнении упражнений важно помнить, что наклон вперед оказывает давление на позвонки, что увеличивает риск перелома костей у пациентов с остеопорозом. Однако достаточно изменить способ выполнения упражнения, т.е. уменьшить угол наклона, чтобы можно было укрепить кости и мышцы, не перегружая позвоночник и суставы.

Перед выполнением любой из асан мы рекомендуем проконсультироваться с квалифицированным инструктором по йоге, физиотерапевтом или остеопатом.

Упражнения для костей

Тренировка по уходу за костями должна сочетать в себе силовые упражнения и позы, которые расслабляют и улучшают вашу осанку. Чтобы выполнять их правильно и без чрезмерного стресса, сосредоточьтесь, расслабьте нижнюю челюсть и позвольте своему дыханию свободно течь по всему телу. Это позволяет вашей нервной системе расслабиться и хорошо регулировать ваши движения. Если вы чувствуете напряжение или напряжение, сделайте глубокий и спокойный вдох.

Растяжение ног в положении лежа

Более легкая версия: нога остается согнутой, чтобы снять напряжение в пояснице и позволить задней части бедра постепенно растягиваться. Начните в этом положении, независимо от уровня вашего мастерства, чтобы мышцы бедра могли открываться в соответствии с ритмом вашего дыхания. Прикрепите ремень для йоги к стопе другой ноги прямо перед пяткой и возьмитесь за оба конца ремня с вытянутыми руками и расслабленными плечами. Подложите под голову блок или сложенное одеяло, чтобы не повредить шею.

Растяжка ног

Сложный вариант: вытягиваем ногу лежа на землеВ колене, чтобы пол коснулся всей его длины. Это безопасное изменение наклона вперед, в котором мышцы спины с обеих сторон постоянно напряжены, а позвоночник постоянно стабилизируется на полу под нем. Возьмите глубокий вдох и позвольте вашему телу привыкнуть к этой необычной позиции, чтобы он останавливался инстинктивным образом, и мышцы могут расслабиться.

Поза вытянутой палки

Требуется вариант: этот пункт укрепляет мышцы, поддерживающие верхнюю и нижнюю часть тела через интенсивные спазмы мышц желудка и натягивают модерн, так что грудь не вешается между руками. Также полезно поднять все тело в сторону, основываясь на одной руке. Сильная поддержка ноги растягивается обратно на шею, поэтому вы можете держать голову над своими плечами, как в положении стоя — это здорово для вашей шеи.

Поза вытянутой палки

Легкая версия: неполная версия этого упражнения основана на колене на полу.

Поза треугольника

Опция вызовов: выключите правую ногу при 45 ° в сторону коврика (внутри) и левый перпендикулярный им, то есть под углом 90 ° (снаружи). Держите правую каблуку, колено и SCIATICA в одной линии, чтобы максимизировать позвоночник без нагрузки нижней части спины. Поместите правую руку на подушку между кубиком и коленом, но не так низко, чтобы вы не могли открыть грудь. Посмотрите на поднятую левую руку и вдохните все тело очень на основе ваших ног. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза треугольника

Простые версии: Если предплечье мы поставить на низкий стул, туловище будет выше, грудь будет легко открываться, а позвоночник будет расширяться.

Поза воина 2

Сложная версия: вернитесь в исходное положение треугольника, но расстояние между ногами шире, так что при выходе из правого колена было точно над кубиком и не выставила его за пределы этого. Поверните бедра вперед, убедившись, что колено направлено в том же направлении, что и пальцы у подножия. Когда сундук находится чуть выше таза, продлить позвоночник и равномерно держать вес торса равномерно между обеими ногами.

Поза воина 2

Более легкая версия: оставить достаточно, чтобы все еще чувствовать, что на коленях и бедрах, а затем положить руки на бедра и купишь ноги сначала на ноги.

Собака с опущенной головой

Каждая версия этой позиции всегда может использоваться в качестве перехода между другими асанами, потому что он нейтрализует позвоночник.

Поза собака

Поза построения моста

Требуется версия: ноги должны быть размещены на ширине плеч и сняты достаточно близко к корпусу, чтобы поднять таз, не чувствуя давления в коленях. Колежа должна быть такой же шириной, как ноги. Пусть телы большого пальца каждую скорость поддерживали весь вес нижнего тела, чтобы открыть грудь и расширить торс.

Поза построения моста

Версия зажигалки: если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, поместите вал или сложенное одеяло под таз, чтобы уменьшить давление на суставы. Раскрытие колени заставляет ноги сделать так сильно, но грудь открывается, и шея простирается и растягивает позвоночник.

Лежа ноги под углом

С здоровым позвоночником: при выполнении приседаний, помните, что спины поднимаются, в противном случае сила тяжести придерживается нездорового акцента на межпозвоночных дисках. Растяжение намного важнее, чем глубина пивоты. Начните движение из желудка, затем включите грудь, затем шею : Полученную движущуюся спираль расстеливают силу равномерно, а не буксировать торс.

Упражнения лежа

После потери костной массы: лежа безопаснее и более предпочтительнее для всех, в отличие от места, которое может повредить позвоночник, если его трудно потянуть. Лежа на полу также помогает ослабить руки и плечи, позволяя естественную массу тела дополнительно усилить положение.

Поза мертвого тела с опорой на колени

Закончить упражнение мертвым телом. Глубоко, даже медитативное расслабление позволяет ослабить мышцы и ткани, которые были напряжены, скручены, нажаты и смещены во время упражнения.

Поза покойника

Поместите вал, подушку или комплексное коленное одеяло, чтобы ослабить нижнюю часть спины, мышцы бедра и хип-большеберцовые мышцы (прикрепленные с обеих сторон поясничного позвоночника). Эти мышцыони отвечают за поддержание вертикальной осанки, поэтому стоит предоставить им правильную дозу расслабления, чтобы они могли поддерживать весь скелет.


Like it? Share with your friends!

0 Комментариев

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *