Правильная техника бега


С наступлением теплого сезона появляется естественная склонность чаще ходить, заниматься спортом и заниматься спортом. Но, к сожалению, весна и лето — это время, когда травмы случаются чаще, чем обычно.

Врачи подчеркивают, что физическая активность необходима для здоровья и должна быть постоянной. Однако во избежание травм физические нагрузки должны быть регулярными, разнообразными и выполняться в соответствии с правилами.
Правильная техника бега

Количество физических нагрузок в неделю

Для детей и подростков ВОЗ рекомендует 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день в соответствии с возрастом. Здоровые взрослые получают пользу от 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю (не менее 2,5 часов в неделю) или 75 минут в неделю высокой физической активности.

В качестве дополнительного бонуса вы постепенно увеличиваете количество времени, которое вы тратите на аэробные упражнения. Сеансы физической активности должны длиться не менее 10 минут. Например, плавный бег в течение 60 минут сожжет около 1000 калорий, а быстрый — 1200 калорий.

Вы можете покататься на велосипеде, поплавать или поиграть в теннис. Однако, учитывая, что после 35 лет чрезмерные и продолжительные нагрузки могут быть опасны для сердца, рекомендуется снизить интенсивность упражнений, сделав их более комфортными и безопасными. Сердцу нужны упражнения и физическая активность, но только в умеренных количествах.

Профилактика заболеваний сердца

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — упражнения продолжительностью не менее получаса при частоте сердечных сокращений от 65% до 85% от максимальной. Максимально допустимую частоту пульса можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220. 80% этого числа будет оптимальной частотой пульса для упражнений.

Таким образом, согласно этой формуле, 8-летний человек должен следить за тем, чтобы его пульс во время тренировки не превышал 152 ударов в минуту.

Минимальная физическая активность

Конечно, идеально было бы заниматься ежедневно, оптимальный режим — 4 раза в неделю. Но, к сожалению, не все могут позволить себе ежедневные физические нагрузки. Есть ли смысл тренироваться нерегулярно? Определенно да!

Кардиологи подчеркивают, что любая тренировка на выносливость продолжительностью более 10 минут оказывает огромное профилактическое воздействие на здоровье. Например, 15-минутный бег так же эффективен, как получасовая прогулка. Поэтому молодым людям лучше бегать, чем ходить.

Однако пожилым людям рекомендуется скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание или быстрая ходьба.

Ошибки бегунов

Ошибки начинающих бегунов часто становятся причиной травм.

Одна из самых распространенных ошибок — пренебречь или свести к минимуму разминку. Между тем, мышцы и суставы, которые не разогреваются, более подвержены травмам.

В Интернете есть множество руководств по разминке. Упражнения на разминку должны длиться не менее 10 минут и включать элементы динамической растяжки — напряжение мышц данной группы на 2 секунды с последующим их сокращением.

Правильная техника бега

Еще одна причина травм бегунов — чрезмерный подъем ног во время бега трусцой. Это проблема в основном начинающих бегунов. Между тем такой бег перегружает мышцы голени и даже может привести к переломам голени.

Растяжка после бега

Пожалуй, самое главное в предотвращении травм : растягивается после тренировки. Повышенный мышечный тонус после тренировки требует расслабления.

Как правильно бегать

Это обеспечивает лучший кровоток и регенерацию мышц. Медленно растягивайте каждую часть тела. Растяжка мышц должна длиться не менее 30 секунд. Делать это нужно таким образом, чтобы не ощущать боли, а только легкое, но приятное ощущение растяжения.

Боль во время бега

Также имейте в виду, что внезапная резкая боль во время бега означает, что вам следует прекратить бег и не возобновлять его, пока не обратитесь к врачу. Несмотря на лозунги некоторых марафонцев о том, что «бег заменит все наркотики», травмы, разрывы мышц и сухожилий необходимо лечить.

Если боли не являются внезапными и острыми, а усиливаются во время бега или если вы испытываете частые сокращения мышц, возможно, вам придется сменить тренировку на более короткую.но более частые пробеги. Однако сильная и внезапная боль обязательно требует консультации врача-специалиста.

Боль во время бега

Очень опасно принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) в течение длительного времени после интенсивного бега или любой другой интенсивной физической нагрузки. Это может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Не менее опасно обезвоживание, которое приводит к нехватке ценных элементов, в том числе калия, особенно важного для сердца. Следовательно, необходимо обеспечить потребление достаточного количества жидкости, чтобы компенсировать потоотделение. В идеале это должны быть изотонические жидкости.

Травма колена при беге

Колено, хотя и выдерживает нагрузку до 300 кг, является наиболее уязвимым суставом в организме человека. До недавнего времени многие спортсмены бросали спорт из-за травм колена.

Коленный сустав — самый сложный и крупный из наших суставов. Он выдерживает огромные нагрузки, вплоть до нескольких сотен килограммов. Он соединяет бедренную, большеберцовую и коленную чашечки. Поверхность этих костей покрыта эластичным хрящом, который позволяет двигаться с минимальным трением.

Однако с возрастом количество и структура хрящевой ткани меняются. Травмы колена также разрушают хрящ. Любая травма увеличивает риск дегенеративных изменений, которые могут привести к инвалидности, поскольку хрящ не может восстанавливаться. Поэтому следует заботиться о коленях и всячески избегать травм.

Как уберечь колени

Чтобы уберечься от травм колена, нужно тренировать равновесие, силу и выносливость. Основная цель — укрепить мышцы, стабилизирующие сустав, и удерживать его в правильном положении.

В тренажерном зале стоит делать упражнения на укрепление мышц бедра: четырехглавой и двуглавой мышц бедра, приводящих и отводящих бедра. Также хорошо позаботиться о мышцах ягодиц, живота и спины.

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете делать приседания каждый день. Также стоит растянуть мышцы, потому что благодаря этому они станут более гибкими, а улучшение кровообращения повысит их работоспособность.

Групповые физические нагрузки наиболее эффективны. Эти тренировки под руководством инструктора всегда включают в себя разминку и упражнения на растяжку. К тому же они мобилизуют тело на достаточно длительные усилия. Групповые упражнения дисциплинарны. Самостоятельная тренировка позволяет вам замедляться и отдыхать между упражнениями, что снижает частоту сердечных сокращений.

Подготовка к марафону

Подготовка к марафону

Большинство врачей говорят, что бег — отличная профилактическая мера, но они не в пользу марафонов. Чтобы снизить риск внезапного сердечного приступа во время марафона, стоит посетить врача спортивной медицины, который на основании беседы с пациентом может направить вас на ЭКГ, М-эхо, холтеровскую ЭКГ или тест с физической нагрузкой. Ваш врач решит, необходимы ли определенные тесты. Стоит проконсультироваться у специалиста и проверить, готов ли наш организм к таким нагрузкам.

Лучше всего начинать подготовку к марафону за год заранее. Если вы начинаете с нуля, вашей первой целью должна стать 60-минутная непрерывная пробежка. В любом случае, это большой успех, поскольку на это способны только 5% населения. Также можно начать тренировки с быстрых прогулок трижды в неделю по 40 минут. Тогда соотношение бега к ходьбе пропорционально увеличивается. Бег с опытным марафонцем и использование планов тренировок, подготовленных профессионалами, может помочь вам профессионально подготовиться к марафону.

Минималистичный бег

В последнее время среди бегунов появился новый тренд — : так называемой минималистичный бег. Его популярность выросла благодаря популярности книги Макдугалла Кристофера «Прирожденные бегуны», военного корреспондента по экстремальным видам спорта, который начал бегать в возрасте 40 лет.

В Мексике он узнал об индейском племени тараумара, известном как бегущий народ рарамури, жившем вдали от цивилизации. Индейцы могут бегать на дистанции в несколько сотен километров практически без травм, и они бегают в собственных простых сандалиях.строительство.

рарамури

В своей книге Макдугалл утверждает, что эволюция подготовила нас к бегу без обуви.Есть аргументы, что спортивная обувь может стать причиной травм.Он утверждает, что классические кроссовки стали нестабильными и требуют большей мышечной работы, чтобы удерживать равновесие на мягких подушечках пятки.

Сегодня уже можно купить специальную обувь с тонкой, практически отсутствующей подошвой, похожей на перчатки без пальцев.

Марафонцы не советуют бегать марафоны в такой минималистичной обуви.Тем не менее, короткая пробежка на таком оборудовании — очень хорошая форма тренировки, которая укрепляет мышцы голени и улучшает стабильность и ощущение глубины стопы.


Like it? Share with your friends!

0 Комментариев

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *